Dinh Dưỡng và Đời Sống

Dù ở bất kỳ độ tuổi nào, chúng ta cũng cần được chăm sóc và có chế độ dinh dưỡng cân đối, hợp lý để phát triển và duy trì sức khỏe tốt. Để trở thành những người có ích cho xã hội, đáp ứng nhu cầu ngày càng cao của xã hội hiện đại, thì việc nâng cao thể lực, trí lực và sức khỏe cho mọi người ngay hôm nay và những thế hệ mai sau là một việc rất quan trọng. Chăm sóc “dinh dưỡng sớm” là đầu tư cho phát triển của thế hệ mai sau cả về thể lực và trí tuệ, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống, cải thiện tầm vóc người Việt Nam.

1. Dinh dưỡng là gì: Dinh dưỡng là lĩnh vực tìm hiểu mối quan hệ giữa thức ăn với cơ thể, cụ thể là quá trình cơ thể sử dụng thức ăn để duy trì sự sống, tăng trưởng, các chức phận sinh học và phản ứng của cơ thể đối với sự thay đổi và khẩu phần và các yếu tố có ý nghĩa trong quá trình phát sinh bệnh lý.

Ăn uống là một trong các bản năng quan trọng nhất của con người và các loài động vật khác nhau. Nói là bản năng vì sinh ra là sống để ăn, ăn để tồn tại, ăn để duy trì nồi giống, người ta vẫn chưa hiểu được mình cần gì ở thức ăn, một khái niệm mơ hồ thức ăn đều chứa một chất giống nhau và chỉ khác nhau vì mùi vị, màu sắc, ít hay nhiều nước.

Sự tiến bộ của khoa công nghệ, sự phát triển của ngành sinh hóa học làm người ta biết được trong thức ăn của chúng ta sử dụng hàng ngày có các thực phẩm khác nhau như đường bột, nhóm protein, nhóm chất béo và rau quả, vitamin và vi lượng, xác định được vai trò của các chất đó trong hoạt động.

Thực phẩm chúng ta ăn được cấu tạo, hầu hết, bởi sáu loại chất dinh dưỡng chính yếu như sau: Chất Đường (Carbohydrate) có trong đường và tinh bột. Chất Đạm (Protein) được kết hợp bởi nhiều đơn vị AminoAcids, có từ thực vật, và động vật. Chất Béo (Fat) được kết hợp bởi Glycerol và Fatty Acids. Chất Khoáng (Mineral). Sinh Tố (Vitamin) và Nước (Water).

Các chất dinh dưỡng này sau một tiến trình biến năng (Metabolism) trong cơ thể, và được hữu dụng hóa trong việc cấu trúc, hoặc bồi bổ các mô tầng cơ thể, hoặc hữu hiệu hóa các chức năng của các tế bào trong cơ thể ủa con người.

2. Mục đích của dinh dưỡng: dinh dưỡng nói chung có rất là nhiều vấn đề liên quan và đa dạng phong phú nhưng tổng hợp lại thì dinh dưỡng chủ yếu có 3 mục đích chính sau:

     - Tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể có thể phát triển tốt

     - Phòng ngừa các bệnh liên quan đến ăn uống.

     - Khôi phục sức khỏe sau thời kỳ bệnh tật, thương tích.

3. Vai trò của dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể:

- Gluxit (chất bột đường): Có nhiều trong các loại ngũ cốc, đường, mật, bánh kẹo, trái cây,… với vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

- Protein: Là vật liệu xây dựng nên các tế bào, cơ quan. Vai trò tạo hình của protein đặc biệt quan trọng với trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú, bệnh nhân trong giai đoạn hồi phục. Protein cung cấp các nguyên liệu cần thiết cho sự tạo thành các dịch tiêu hóa, các nội tiết tố, các men và các vitamin. Các chất này giữ vai trò quan trọng điều hòa các quá trình chuyển hóa cũng như hoạt động sinh lí của các chức phận trong cơ thể.  Ngoài ra, protein cũng là nguồn cung cấp năng lượng, nhưng vai trò quan trọng của protein là xây dựng tế bào và các mô thì không một chất dinh dưỡng nào có thể thay thế được. Protein có nhiều trong các loại thức ăn như thịt, cá, tôm, cua, trứng sữa, đậu đỗ.

- Lipit (chất béo): Là nguồn cung cấp năng lượng, 1g chất béo khi đốt cháy cung cấp 9Kcalo, cao hơn 2 lần gluxit và protein. Vai trò quan trọng của lipit là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu (mỡ): Vitamin A, D, E, K…Khi ăn thiếu dầu mỡ sẽ không hấp thu được các loại vitamin này. Chất béo có 2 loại:

- Chất béo động vật là các loại bơ, mỡ.

- Chất béo thực vật là các loại dầu như dầu đậu tương, dầu cọ, dầu oliu, dầu hạt cải…

Các vitamin

- Vitamin A: Là thành phần chủ yếu của các sắc tố võng mạc, vitamin A cần thiết để giữ gìn sự toàn vẹn của lớp biểu mô bao phủ bề mặt và các khoang trong cơ thể. Thiếu vitamin A gây khô da, khô màng tiếp hợp, khô giác mạc, loét giác mạc có thể dẫn đến mù lòa. Thiếu vitamin A sẽ làm giảm tăng trưởng và sức đề kháng của cơ thể, trẻ dễ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp và tiêu hóa.

- Vitamin D: Có tác dụng tăng cường hấp thu canxi và phốt pho ở ruột non, thiếu vitamin D trẻ em sẽ bị còi xương, người lớn bị loãng xương.

- Vitamin B1: Tham gia chuyển hóa gluxit, dẫn truyền thần kinh, khi thiếu vitamin B1 dễ mắc bệnh tê phù và viêm dây thần kinh ngoại biên.

- Vitamin B2: Giữ vai trò chủ yếu trong các phản ứng gây ôxy hóa của tế bào. Thiếu vitamin B2 gây bệnh viêm lưỡi, viêm loét niêm mạc.

- Vitamin PP (niacin): Là yếu tố phòng bệnh Pelagrơ – một bệnh viêm da đặc hiệu do dinh dưỡng: Viêm loét da, viêm lưỡi bản đồ.

- Vitamin C: Tham gia vào các phản ứng ôxy hóa khử, là yếu tố cần thiết cho tổng hợp collagen là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng,…Thiếu vitamin C gây chảy máu chân răng, xuất huyết dưới da, vết bầm tím do thành mạch yếu dễ vỡ gây chảy máu dưới da, vết thương lâu lành. Vitamin C còn có vai trò chống ôxy hóa.

- Axit folic: Tham gia tạo máu, cần thiết cho sự sinh trưởng và phát triển của cơ thể, phụ nữ có thai thiếu axit folic có thể gây nên dị tật ống thần kinh.

- Vitamin B12: Tham gia tạo máu. Thiếu vitamin B12 gây bệnh thiếu máu ác tính.

Vai trò của chất khoáng:

- Sắt: Là thành phần của huyết sắc tố, myoglobin, các xitrocrom và nhiều enzyme như calase và các pedoxitdse. Sắt giữ vai trò quan trọng trong vận chuyển ôxy và hô hấp tế bào. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu là loại thiếu máu phổ biến nhất hiện nay. Sắt có nhiều trong các loại thức ăn có nguồn gốc động vật như tiết, gan, tim, bầu dục, trứng, tôm …

- Canxi: Chiếm 1/3 khối lượng chất khoáng trong cơ thể, 98% tập trung ở xương và răng. Thiếu canxi dẫn đến còi xương, loãng xương. Canxi có nhiều trong sữa, tôm, cua, cá, đậu đỗ.

- Iốt: Là thành phần cấu tạo của các nội tiết tố tuyến giáp trạng giữ vai trò chuyển hóa quan trọng. Thiếu Iốt gây bệnh bướu cổ, phụ nữ có thai thiếu iốt dễ sinh ra trẻ đần độn.

Các yếu tố vi lượng khác:

- Kẽm: Là thành phần của rất nhiều các loại men cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và gluxit. Thiếu kẽm gây biếng ăn, chậm lớn, chậm phát triển bộ phận sinh dục, chức năng sinh dục giảm ở người trưởng thành, rối loạn giấc ngủ, nhiễm trùng lâu lành,…Kẽm có nhiều trong thức ăn động vật như thịt, hải sản, thủy sản…

- Magiê: Tham gia vào cấu tạo và hoạt động của nhiều loại men, tham gia vào các phản ứng ôxy hóa và phốtphoryl hóa. Magiê có nhiều trong thức ăn thực vật.

Các loại khác như đồng, selen, coban cũng tham gia vào cấu tạo của các enzyme quan trọng của cơ thể, chống lại sự ôxy hóa, tham gia tạo máu.

4. Chế độ dinh dưỡng hợp lý: để đảm bảo đủ sức khỏe, chúng ta nên có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân đối các chất để bổ sung vào cơ thể 1 cách khoa học nhất.

Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, bởi không phải loại thực phẩm nào cũng có chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn sữa mẹ được coi như gần hoàn hảo, nhưng lại có ít sắt và sinh tố D. Sữa bò có nhiều đạm nhưng rất ít sắt và không có chất xơ. Thịt động vật có vú nhiều đạm nhưng ít canxi. Trứng không có vitamin C và có rất ít canxi vì hầu hết nằm ở vỏ trứng.

Do đó cần chế độ ăn đa dạng mới cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

• Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức trung bình. Để tránh tăng cân quá mức, chỉ nên ăn đủ số năng lượng mà cơ thể cần.
• Giảm chất béo động vật bão hòa và cholesterol: lượng cholesterol ăn vào mỗi ngày  không quá 300mg;  chất béo động vật bão hòa không quá 10% tồng số năng lượng được cung cấp mỗi ngày. Nên dùng dầu thực vật với chất béo chưa bão hòa. Mức tiêu thụ chất béo nói chung không nên quá 30% tổng số năng lượng mỗi ngày.
• Giảm thịt động vật có nhiều mỡ hoặc loại bỏ bớt mỡ khi ăn thịt; ăn nhiều cá. Việc ăn thịt tự nó không có hại cho người khỏe mạnh, nhưng ăn nhiều thịt thường kèm theo nhiều chất béo và cung cấp nhiều năng lượng.
• Dùng sữa đã gạn bớt chất béo, nhất là ở người tuổi cao.
• Ăn thêm thực phẩm có chất xơ và tinh bột.
• Tránh tiêu thụ quá nhiều đường tinh chế. Đường không gây bệnh tiểu đường, bệnh tim như nhiều người lầm tưởng, nhưng vì có nhiều năng lượng cho nên dễ dẫn tới béo phì.
•  Giới hạn muối không quá 2500 mg mỗi ngày.
• Hạn chế rượu bia. Nếu không thể bỏ hẳn thì không nên quá 350 ml bia hoặc 150 ml rượu vang, hai lần một ngày. Nếu là rượu mạnh thì không quá 50ml.